Aralıklı Oruç Tutmak {Intermittent Fasting}

Ekim 10, 2016

intermittent fasting

Daha önce şu yazımda günde iki öğün yemek yemeye başladığımdan bahsetmiştim. Sonrasında The Minimalists web sitesi yazarlarından Joshua'nın benzer bir beslenme düzenine sahip olduğunu okudum. Aslında gün içinde uyguladığım yemek yeme alışkanlığımın "Aralıklı Oruç" anlamına gelen "Intermittent Fasting" olduğunu öğrenmek beni hem şaşırttı, hem de çok memnun etti. Aralıklı oruç tutmanın sağlık açısından olumlu etkileri oldukça fazla. Minimalizm'in ise temel felsefesi her tür aşırı tüketim alışkanlığını azaltmak. Dolayısıyla buna aşırı yemek tüketimi de dahil. Hepsinden bahsedeceğim. Ama öncesinde Joshua'nın beslenme düzenini nasıl açıkladığına bakalım.

"Aralıklı Oruç: Günde iki öğün yemek yiyorum {ara öğün yok}. Ve bu iki öğün 8 saatlik bir zaman diliminde tüketilen ve genelde saat 11:00 ve akşam 18:30 civarında yediğim yemeklerden oluşuyor. Günün geri kalan 16 saati boyunca {yani 19:00 ve 11:00 saatleri arasında} sadece su, çay ve kahve tüketerek aralıklı oruç tutuyorum. Bu aslında düşündüğünüzden çok daha kolay. Eğer kilo kaybetmek, özellikle yağ yakmak istiyorsanız, o zaman aralıklı oruç tutmak hayatınızda köklü bir değişim yaratacaktır."

Minimalist yaşam felsefesi ile oldukça uyumlu olan bu beslenme düzeni fazla kilolardan kurtulmayı ve aşırı yemek tüketimini azaltmayı hedefliyor. Çok iyi bildiğiniz gibi kilo da kurtulmamız gereken, bedenimizde yer kaplayan fazlalıklardan birisi. Ve mutlaka bir çözüm bulunması gerekiyor. Ancak aralıklı oruç tutmanın "diyet" olarak adlandırılması doğru bir yaklaşım olmaz. Zira diyet gün içinde ne yiyeceğimizi bize öneren bir beslenme düzeni. Sabah 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek, biraz zeytin ya da öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et ve salata yemek gibi. Aralıklı oruç tutmak ise ne yiyeceğimizden ziyade ne zaman yiyeceğimizle ilgili.


Burada bir parantez açarak ve rahatsızlık duyulmaması adına "oruç" kavramının dini anlamda ibadet  olarak kabul edilen oruç tutmakla aynı anlama gelmediğini belirtmek istiyorum. Orucun sözlük anlamı şöyle diyor:

"Oruç Farsça’daki “rûze” kelimesinin Türkçeleşmiş şeklidir. Arapça'da ise orucun karşılığı “savm” kelimesidir. Savm'ın anlamı bir şeyden uzak durmak, bir şeye karşı kendini tutmak, engellemek anlamında kullanılır."

Türkçe'de kullanılan tanımdan hareketle bu beslenme düzenine en iyi karşılık gelecek ifade aralıklı oruç tutmak, yani 16 saat boyunca yemekten uzak durmak diyebiliriz. Ayrıca bu 16 saat boyunca çay, kahve ve su gibi sıvı gıdalar almak serbest. Dolayısıyla bir ibadet anlamı taşımıyor. Ancak yine de dini anlamdaki sabır, nefs terbiyesi ve şükür gibi kavramlarla oldukça ilgili olduğunu düşünüyorum.

Konumuza dönecek olursak. Modern dünyanın öğretileri ve beslenme sistemi bize 3 ana öğün ve 3 ara öğün yememiz gerektiğini söylüyor. Ama buna rağmen hızla kilo almaya devam ediyoruz. Bu işte bir terslik olmalı diye hiç düşündünüz mü? Günde 3 öğün yemek yemenin dikte edilmesi ve alışkanlık haline getirilmesi fazla tüketimi teşvik eden bir sistemin parçası olabilir mi?

Fazla ve sık yemek yemek bedenimizi yorar. Sürekli uykulu / yorgun / halsiz hissediyor olmanız ve fazla kilolarınız beslenme kaliteniz, yani ne yediğiniz ile ilgili olduğu gibi ne kadar sıklıkla ve ne kadar çok yediğinizle de ilgili de olabilir.

İsterseniz günde 2 öğün yemek yiyerek ve bedeni 16 saat boyunca aç bırakarak kendimizde ne gibi değişimler gözlemleyeceğinize bakalım.

  • Açlık sırasında kandaki glikoz miktarının azalması ihtiyacımız olan enerjinin yağ depolarından giderilmesini sağlar. Günde 3 öğün ve sık yemek glikoz miktarını sürekli sabit bir seviyede tutar.  
  • 16 saat boyunca aç kaldığımızda kanda azalan insulin hormonu, besinlerden alınan gıdanın vücudumuzda daha iyi ve doğru yerlerde kullanılmasını sağlar. 
  • Açlık, yani düşük kan şekeri, yağ yakımının azalması kadar büyüme hormonunun artışı ile kas kütlesinin de artmasını sağlar. {Aralıklı orucun sağlığa faydaları ile ilgili daha detaylı bilgi için Dr. Can Çiftçi'nin şu yazısına göz   atabilirsiniz}
  • "California Üniversitesi’ndeki Gerontoloji ve Biyolojik bilimler Profösörü Walter Longo’ya göre aralıklı oruç tutmak kök hücrelere ‘aktif ol’ emri vererek onların bağışıklık sistemini yenilemesine neden oluyor." {Bu konuyla ilgili bilimsel araştırma sonuçlarını okumanızı tavsiye ederim}
Günde iki öğün yiyerek aralıklı oruç beslenme düzenine geçmek istiyorsanız ilk başlarda biraz zorlanacağınız kesin. Yılların beslenme alışkanlığını değiştirmek istediğinizde vücudunuz baş ağrısı, halsizlik gibi tepkiler verebilir. Bu gibi durumlarda bol sütlü bir kahve ya da bol su içmeyi deneyin. Zamanla yeni yeme düzeninize adapte olacak, daha fazla fiziksel ve zihinsel enerji hissetmeye başlayacaksınız. Tabi fazlalık olarak nitelendirdiğimiz kilolarda zamanla eriyip gidecek ve kilonuz en sağlıklı ve ideal düzeyde sabitlenecek. 

Günde iki öğün yemek yediğinizde aldığınız besinlerin kalitesine, vitamin değerine ve protein, karbonhidrat dengesine önem vermek gerekiyor. Yani saat 11:00'de yediğiniz yemek sadece kahve ve bisküvi olmasın lütfen. Yumurta, ekşi mayalı ekmek, peynir, zeytin, yeşillik gibi gıdaları tercih edin. Yine, saat 18:30-19:00 civarında planladığınız akşam yemeğinde de aşırıya kaçmamaya çalışın.

Çalışanlar için öğle yemeği molasının 12:00 gibi başlaması tabi ki büyük bir handikap. Bu durumda yemeğinizi yanınızda götürebilir, 15 dakikalik bir mola vererek saat 11: 00 gibi tüketebilirsiniz. Ya da 12:00'ye kadar beklemek istiyor ama dayanamayacağınızı düşünüyorsanız, vücudunuz açlığa alışana kadar saat 10:00 civarı bir küçük muz ve bol sıvı sizi biraz olsun rahatlatacaktır.

Yüklerimizden kurtularak hafiflemek ve özgürleşmek istiyorsak tıpkı fazla eşyalarla aramızda kurduğumuz ilişkiyi sorguladığımız gibi fazla yemek ve aşırı gıda tüketimi ile olan ilişkimizi de sorgulamamız gerekiyor. 3 öğün yemek modern dünyanın zihnimize kazıdığı, bizi alıştırdığı olgulardan birisi.

Ünlü tıp hekimi ve bilim insanı İbn-i Sina bile "Günde iki öğün sağlıktır, üçüncü öğün hastalıktır" diyor.

Sizce de düşünmeye ve denemeye değmez mi?

Sadelikle...



Sağlık sorunlarınız varsa, hamileyseniz ya da fiziksel efor gerektiren zorlu bir işte çalışıyorsanız günde iki öğün beslenmek size göre olmayacaktır. 

Bu Yazıları da Sevebilirsiniz

2 yorum

  1. yine cok güzel bir yazi banucum tesekkür ederim :) bana Muhammed s.a.v min ögün siralamasini hatirlatti kendisi de özellkle iki ögün yer aksam yemeginin terkini de ihtiyarliga sebeb oldugunu söylemistir..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ne kadar doğru... Yapılan araştırmaların sonuçlari az yemek yemenin vücudun bağışıklık sistemini ve sağlıklı hücre yenilemesini arttırdığını gösterir nitelikle..hatta yurt dışında kanser hastalarına aralıklarla 24 saatlik oruç tavsiye ediliyor zira kanser hücreleri çoğalmak için gerekli enerjiyi bulamıyor, aksine sağlıklı hücreler aktif hale geçerek bağışıklık sistemi güçleniyor. Sevgilerimle..

      Sil

İzleyiciler

E-mail ile Abonelik